Periodisert vintertrening

Alle mine beste år på sykkelen har et fellestegn, jeg la et godt treninggrunnlag gjennom vinteren. Både før 2011, men ikke minst 2012 og 2014 bygget jeg et solid fundament som ga meg gjevn høy form, og muligheter til å toppe formen ytterligere mot viktige ritt. Før 2013 mistet jeg 3 måneder med sykdom, og vintertreningen ble for knapp, og som et resultat var formen svært variabel og jeg hadde sjeldent godfølelsen i ritt.

Grunntreningsperioden er den perioden atleter bruker til å legge en fysisk base gjennom variert og allsidig trening, for og siden legge om til stadig mer intensiv og mer spesifikk trening mot sesongen, i oppkjøringsperioden.

DSCN1071
Ikke undervurder viktigheten av grunntreningen. Fostervold har stort fokus på å bygge en god base om vinteren.

Periodisering

En teori om at formen skal få lov til å variere i løpet av et år, med målet om å nå en optimal fysisk og psykisk form til enkelte perioder (Hunter (red) & Cheung, 2012).

For å få mest mulig ut av treningen anbefaler de fleste trenere og syklister å periodisere vintertrening med ulikt treningsfokus til ulik tid. Hensikten er å øke prestasjonen optimalt. Periodisering gir variasjon i treningen, og forebygger overbelastning og overtrening. Det gir bedre kontroll og planlegging av toppform og langsiktig utvikling. Det øker motivasjon og gjør det i tillegg enklere å individualisere treningen. Jeg tror mange unge syklister og ikke minst mosjonister har mye å hente på å periodisere treningen. Å sykle knallintensive spinningøkter gjennom hele vinteren er antakeligvis ikke det mest effektive for å bli bedre. Det er flere måter å periodisere på, men jeg skal ta for meg de to mest brukte for utholdenhetsutøvere.

Lineær periodisering

Lineær eller klassisk periodisering, bygger på et prinsipp med lav-intensiv trening med høyt volum for å legge et grunnlag til å tåle tøffere intensitet inn mot og i sesong. Mot sesongen går volumet noe ned men intensiteten økes slik at totalbelastningen er relativt lik hele treningsåret. Denne periodiseringen er den mest brukte og er anbefalt bl.a av Olympiatoppen, Mattias Reck (2010) (trener for Giant- Shimano), Atle Kvålsvold (2007) og Joe Friel (2009). Fra hva Johan Kaggestad sier under Tour de France er også han en tilhenger av lineær periodisering.

Lineær periodisering. Når intensivitet går opp, går mengde ned.
Lineær periodisering. Når intensivitet går opp, går mengde ned.

I første del i en grunntreningsperiode med lineær periodisering vil fokuset være å komme pent igang, så øke mengde men holde intensiviteten lav. Dette bygger en god aerob utholdenhet, forbedrer fettforbrenning, øker kapasiteten ved bedre utnyttelsesgrad og bedrer arbeidsøkonomien. Lav intensiv trening (Intensivitetssone(i)-1/2) er ekstremt viktig for en syklist som konkurrerer over mange timer. Utover perioden legges det et større fokus på å utvikle kapasitet ved å forbedre den anaerobe terskelen, ved mellomharde intervaller (i-3). Nå nærmere sesongen jo mer intensiv blir treningen og for at totalbelastningen ikke skal bli altfor høy går deretter varigheten på økene (mengden) ned. (den stripla linjen representerer neste periode – konkurranseperioden).

Omvent lineær periodisering

En annen måte å periodisere treningen som er nærmest en motsetning til lineær periodisering er omvendt lineær periodisering. Her går prinsippet ut på at intensiteten er høy i grunntreningsperioden mens volumet øker i oppkjøringsperioden de siste ukene inn mot sesongen. Periden starter med å fokusere på høy-intensiv trening (i-4/5) og lavt treningsvolum som gir en boost til den aerobe kapasiteten (VO2-maks). Utover vinteren går treningen over til å viderebygge aerob kapasitet ved intervalløkter i i-3. Inn mot sesongen flyttes fokuset mot å øke mengde og øke aerob utholdenhet og bedre fettforbrenningen. Dette har vært en del av suksessoppskriften til Team Sky. Å trene mange lav-intensive timer før sesongen gir en meget god form til lange konkurranser, men er ikke like effektivt til kortere mer intensive ritt.

Skjermbilde 2014-12-04 kl. 11.28.43
Den mest intensive treningen er i starten av grunntreningsperioden og i takt med at mengden økes (i oppkjøringsperioden) går intensiviteten ned.

Hva skal du velge?

Begge prinsippene brukes av topp internasjonale syklister i dag. Derfor er det vanskelig å bestemme hva som er ideelt. Du må nesten bare prøve og se hva som fungerer best for deg. I år kommer jeg til å kjøre den klassiske lineære priodiseringen. Dette gjør jeg fordi jeg ønsker å starte pent etter en lang sesong, og da jeg kommer til å starte neste sesong rekorttidlig har jeg ikke mer enn 11 uker til grunntrening. For å rekke å bygge en solid base kommer jeg til å bruke desember og januar på aerob trening (i-1/3) og februar, samt de første rittene i slutten av februar og starten av mars til å booste VO2-maks og komme i rittform.

Uansett hva du bestemmer deg for, tenk igjennom din egen trening og hvor ditt treningsfokus ligger. Ingen anbefaler å trene høy-intensivt hele vinteren for å være i form i påska om dine viktigste ritt er i juni. Bygg heller en base så du får et høyere toppnivå!

Kilder

Believe to Achieve. (u.d.). Reverse periodization. Hentet fra Believe to Achieve: http://www.believe-to-achieve.co.uk/articles/reverse-periodization/

Eide, B., & Ankersen, R. (2007). Best på sykkel. Oslo: Schibsted.

Frøyd, C. M., Sæterdal, R., Tønnessen, E., Wisnes, A., & Aasen, S. (2012, 01 30). Utholdenhet – Trening som virker. Hentet fra Olympiatoppens Fagsider: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/media3803.media

Friel, J. (2009). The cyclist’s training bible. Boulder, Colorado, USA: VeloPress.

Gjerset (red.), A., Enoksen, E., Major, J., Olsen, E., Svendsen, T., Vilberg, A., et al. (1992). Idrettens treningslære (6.opplag 2003. utg.). Oslo: Universitetsforlaget.

Hunter (red), A., & Cheung, S. (. (2012). Cutting-edge cycling. Champaign, Illinois, USA: Human Kinetics.

Reck, M. (2010). Träningslära Cykel Elit. Balansera Coaching.

Tønnessen, E. (u.d.). Periodisering. Hentet fra Olympiatoppen fagsider: http://www.orientering.no/SiteCollectionDocuments/Forskningskonferansen%202014-Periodisering%20av%20trening-Kort%20versjon.pdf