Racing Speed – a key to success

Grunntreningen er gjort, oksygenopptaket er boostet og du er klar til ritt. Eller er du det?

Årets første ritt byr ofte på et skikkelig fartssjokk. Spesielt om resten av feltet allerede har konkurrert en stund. De er vant til den høye konkurransefarten. Det er ikke du. Hva skal du gjøre?

Motorpacing is a fantastic way to increase your leg speed and simulate race intensity. – Cyclingtips.com

Proffene har et hemmelige våpen for å takle konkurranser med 50 km/t i snittfart. Nemlig motor pacing eller motorpes som man ofte sier på godt norsk. Pace-trening som jeg velger å omtale det som, er en ypperlig måte å forberede beina til konkurransene. Som navnet tilsier er målet å holde et uvanlig høyt tempo (engelsk: pace) og som hjelp får du drahjelp av et motorisert kjøretøy. Kjøretøyet holder en god fart og tar vind for deg, så du kan drafte etter i en langt høyere fart enn du kunne klart på egen hånd. Luftmotstanden minimeres og farten maksimeres. Men hva er poenget med å dempe vindmotstand på trening?

2016_03_13 Pace

Spesialisering

Det viktigste poenget med pace-trening er den konkurranselignende farten du oppnår. Å trene i eller noe over konkurransefart gir deg bedre forutsetninger for å takle det du møter i den kommende konkurransen. Det handler om å forberede hodet og beina til å kunne yte optimalt for de utfordringene du møter. Og det er flere grunnet til at nettopp pace-trening gir bedre spesialisering enn om du må kjempe mot vinden alene – selv om watten og intensiteten kan være like høy uten drahjelp.

2016_03_13 Pace

Nevromuskulær tilvenning

Å ligge i 50 km/t + bak en bil gir deg et annet tråkk. Du vil ha høyere cadens og lavere tråkkmoment (torque) enn ved vanlig trening. Musklene blir utfordret på å takle høy tråkkfrevens og stadige små akselerasjoner. Du blir vant til å holde god fart inn i kneiker og kjempe for å holde farten over toppen. Du kan aldri hvile og må være fokusert. Det er ganske identisk med det du opplever når du ligger i et felt. Farten vil variere mye, med periodevis trilling etterfulgt av knallhard innsats for å henge med over bakken, før du igjen må få opp farten på flatene.

2016_03_13 Pace

Aerodynamisk posisjon

Kjører du pace vil du rask innta en mer aggressiv og aero posisjon enn når du kjører vanlige intervaller. Når farten er så høy merker du at å innta en mer aero posisjon er svært energisparende. Det er ikke like merkbart om du kjører intervaller i 40-45 km/t. Derfor er pace-trening en fin måte å trene kroppen til å jobbe i en aero sitteposisjon.

Under pace vil du også få god trening i å lese sidevind, uten at du må krige for mye om posisjonen, slik du må i ritt. Jevnlig pace-trening vil gjøre deg godt forberedt til å finne ly raskt noe som kan være avgjørende om rittet du skal sykle byr på viftekjøring.

2016_03_13 Pace

Konkurransesimulering

Å kjøre pace gir mange fine konkurranselike økter. Du kan trene på å holde hjulet og ikke miste feltet eller angripe feltet i stor fart og holde deg foran feltet (som simuleres av en MC som går i f.eks. 45 km/t som du støter ifra.) Blir du tatt igjen av kjøretøyet må du forsøke å komme deg tilbake inn i dragsuget, noe som gir god melkesyretoleranse. I tillegg er pace-trening optimalt om du skal trene på spurt fra høy fart, slik som det er i en massespurt. Om du ikke har ryttere som kjører opptrekk for deg er det vanskelig å simulere det samme på trening uten motorhjelp. Og jeg kan love deg at det er vanskeligere å oppnå høy watt i høy hastighet enn fra stående spurt. Det må trenes på.

2016_03_13 Pace

Konsentrasjon og fokus

Pace-trening krever god fokus og tilstedeværelse. Slutter du å konsentrere deg risikerer du å miste draften, kjøre i et hull eller enda verre, kjøre inn i kjøretøyet. 100% fokus er viktig og vil dessuten gjøre deg forberedt til konkurransene, der du også må være på hugget hele veien.

Det vil og komme mange ganger hvor du må bite tennene sammen for å klare å holde hastigheten oppe og ikke slippe hjulet. Det gjør at du ofte må grave dypt, dypere enn du kanskje klarer alene på trening.

2016_03_13 Pace

Er pace noe for deg?

Motorpace er morsomt og effektivt for deg som trenger fart i beina og vil trene mer konkurransespesifikt. Det er imidlertid risikabelt om du ikke er rutinert. Du kommer gjerne opp i hastigheter på over 60 km/t som gjør en eventuelt krasj langt mer alvorlig enn ved lavere hastigheter. Husk også at kjøretøyet har bedre egenskaper til å takle ujevnheter i veien eller hard nedbremsing om noe plutselig skjer foran i veien. Det er viktig at sjåføren tenker som en syklist og kjører deretter. Å kjøre bak en motorsykkel eller scooter med noe mindre motor er ideelt for det ligner mer på en sykkel med dårligere akselerasjon og mindre vindskjerming enn hva en bil har. Husk å kjøre på utrafikkerte veier og sørg for å ha god kommunikasjon med sjåføren. Jeg benytter meg av ulike håndbevegelser eller ansiktsutrykk for å fortelle sjåføren om status, for det fungerer dårlig å rope i høy hastighet (om du i det hele tatt har pust til det).

2016_03_13 Pace

Skal du ikke kjøre konkurranser som byr på svært høy hastighet vil heller ikke pace-trening være nødvendig for deg. For ryttere som sykler ritt som Trondheim-Oslo og ikke holder mer enn 40 km/t i snitt vil ikke treningseffekten være like stor ved motor-pace. Skal du derimot ned til Belgia for å sykle flate ritt som ofte går i opptil 50 km/t i snitt, kan pace-trening være akkurat det du trenger for å være klar til å kjempe om toppresultatet allerede fra første ritt.